Jak zbudować masę mięśniową? Poradnik: krok po kroku

O tym, by wyglądać mężniej, postawniej i silniej – marzy nie jeden mężczyzna. Umięśniona sylwetka to atrakcyjna sylwetka. Nic więc dziwnego, że wielu Panów realizuje plany budowy masy mięśniowej.

Jak zbudować czystą masę mięśniową?
Budowa masy mięśniowej to proces, który nie jest łatwy. Wydawać by się mogło, że przytyć jest łatwiej niż schudnąć. Nic bardziej mylnego. To proces, który jest równie, a nawet bardziej wymagający od odchudzania.

Poniżej przedstawiamy pięć prostych, lecz wymagających kroków do atletycznej sylwetki. Jesteś gotowy? Powodzenia!

Krok pierwszy: TWÓJ CEL
Twój cel musi być sprecyzowany i możliwie jak najbardziej szczegółowy. Odpowiedz sobie na pytanie – co chcesz osiągnąć? W jakim czasie chcesz zrealizować swój cel?

Krok drugi: TWOJE ZAŁOŻENIA
Kolejnym elementem jest stworzenie szczegółowego planu działania. Precyzyjne założenia spisz na kartce. Zadbaj nie tylko o takie elementy jak: plan treningowy, dieta i suplementacja. Musisz w planie uwzględnić także rytm dobowy i codzienne zajęcia.

Krok trzeci: STOSUJ DIETĘ
Dieta, czyli proces dostarczania materiału: energetycznego, budulcowego i zapasowego. Niezwykle ważnym jest to, aby była pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana. Na każdy kilogram ciała musisz dostarczyć 5g węglowodanów, 2g białka oraz 0,5g tłuszczy.

Krok czwarty: SUPLEMENTACJA
Proces budowy masy mięśniowej można skrócić dzięki zastosowaniu odpowiednich środków wspomagających proces budowy i rozbudowy włókien mięśniowych. Do najefektywniejszych preparatów zaliczamy kreatynę, aminokwasy BCAA, gainery, białko, carbo, l-glutaminę i l-karnitynę. Stosowanie powyższych może poprawić efektywność diety i treningu o kilkadziesiąt procent.

Po piąte: TRENING
Aby mięśnie ulegały powiększeniu, musisz je stymulować podczas treningu. Każda kolejna sesja treningowa musi być realizowana z większym obciążeniem treningowym. Najefektywniejsze są ćwiczenia złożone (tzw. bazowe), a mianowicie: przysiady, wykroki, wyciskanie, uginanie ramion, wiosłowanie czy martwy ciąg.

BONUS: ZAŁOŻENIA TRENINGOWE FBW (obwodowy plan treningowy na masę)

Jednym z najbardziej intensywnych planów treningowych jest trening obwodowy. To zestawienie ćwiczeń wykonywanych po sobie, które stymulują każdą grupę mięśniową. Trening obwodowy stosuje się w przypadkach, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i modelowanie sylwetki. Ze względu na swoją wysoką intensywność nie znajduje zastosowania przy treningu na masę.

Warto przy tym zauważyć, że trening obwodowy może stanowić wprowadzenie dla innych form treningu (kilkutygodniowy cykl przygotowawczy o mniejszej intensywności).

Trening obwodowy – plany/harmonogramy ćwiczeń i założenia

Plan treningowy dla osób początkujących

Założenia: czas przerw między stacjami – 30 sekund, czas wykonywania ćwiczeń podczas każdej sesji – 30 sekund, liczba rund: 4, liczba ćwiczeń – 8.

  1. Przysiady ze sztangą na barkach
  2. Martwy ciąg
  3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
  4. Uginanie ramion na modlitewniku
  5. Prostowanie ramion na maszynie
  6. Pajacyki z hantlami w dłoniach
  7. Skakanka
  8. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc

Plan treningowy dla osób zaawansowanych

Założenia: czas przerw między stacjami – 20 sekund, czas wykonywania ćwiczeń podczas każdej sesji – 45 sekund, liczba rund: 6, liczba ćwiczeń – 10.

  1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
  2. Wykroki ze sztangą na barkach
  3. Skakanka
  4. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
  5. Martwy ciąg
  6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
  7. Pajacyki z hantlami w dłoniach
  8. Wspięcia na palce
  9. Wyciskanie sztangi na modlitewniku nachwytem
  10. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Dobór obciążenia treningowego powinien być oparty na podstawie indywidualnych predyspozycji. Wraz z każdym kolejnym treningiem należy zwiększać intensywność, co pozwoli na stałą stymulację mięśni.

Przed każdą sesją treningową należy przeprowadzić rozgrzewkę (minimum 10-15 minut). W przypadku niezbyt dużych zasobów sprzętowych należy tak dobierać ćwiczenia, aby wszystkie stacje były przygotowane.

Czas treningu nie powinien przekraczać 60 minut. Podczas sesji treningowej należy cały czas uzupełniać płyny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *